Pulzus célzónák, VO2 max

HRV (Heart Rate Variability, Pulzus változékonyság)

A szívfrekvencia változékonyság, az egymást követő szívösszehúzódások közötti időbeni eltérés (ingadozás, szabálytalanság).

Az EKG görbén „R” betűvel jelölt szívizom összehúzódási csúcsokat (R-R-ek) között eltelt időt nevezzük R-R intervalloknak, amely hosszát századmásodpercben (millisecundum= msec) mérjük. Az R-R intervallok hossza szívdobbanásról, szívdobbanásra változik.

Az egészséges ember szívfrekvenciája – változékonysága nyugalmi helyzetben és könnyű (max pulzus 50%-át el nem érő) fizikai megterhelés esetén általában magas – tehát az egyes szívizom-összehúzódások között nagy az időbeni eltérés. Amikor azonban az edzés intenzitása (és ezzel együtt a pulzusszámunk) emelkedni kezd, a szívfrekvencia változékonyság (HRV) folyamatosan csökken, majd a max pulzus kb. 62-65%-ának elérésekor megszűnik. Ez azt jelenti, hogy az egymást követő szívösszehúzódások között eltelt időintervallumok egymással megegyeznek, vagy csak minimális eltérés (1-4 századmásodpercet) mutatnak. Ha ezután az edzés intenzitását csökkentjük, akkor a HRV újra növekedni fog.

Megnyugvási pulzus ( Recovey Heart rate, HRrecovery)

Megnyugvási pulzusszámnak nevezzük a terhelés befejeződése után (1, 2, 3 perc) mért pulzusszámértéket.

Pulzusmegnyugvásnak pedig az ugyanezen idő alatt bekövetkezett pulzusszámesést (terheléses pulzus mínusz megnyugvási pulzusszám). A pulzusmegnyugvás egyenes arányban áll az edzettségi szinttel: minél jobb az aerob állóképességünk, minél hatékonyabban dolgozik a kardiovaszkuláris rendszerünk, annál gyorsabban csökken le a pulzusszámunk egy alacsonyabb értékre az intenzív terhelés befejeződése után, ugyanis a hatékonyan működő szív- és keringési rendszer sokkal gyorsabban tudja törleszteni a terhelés megkezdésekor keletkezett oxigénadósságot

Pulzus célzónák ( Target Heart Rate- THR)

A pulzus célzóna, amely meghatározza és magában foglalja a kívánt intenzitás alsó- és felső határértékét, valamint a közéjük eső szívfrekvencia tartományt.

Célpulzus kiszámítása Karvonen- képlettel: Tartalék pulzus (HRmax-nyugalmi pulzus) × Választott intenzitás + Nyugalmi Pulzusszám   (pl.: életkor: 22, nyugalmi pulzus: 49, max pulzus: 198, pulzustartalék: 198-49=149, célpulzus 60%: 149 x 0,60 (60%) + 49 = 138)

Légzési térfogat (Vitálkapacitás): Nyugalmi légzésben a ki- és belélegzett levegő térfogata 0,5 l, a nyugalmi légzésszám általában percenként 16 légvétel. A légzési perctérfogat tehát 8 liter. Fokozott légzés esetén a légzési perctérfogat sokszorosára emelkedik, ezt hiperventillációnak nevezzük. Maximális terhelés mellett, nem edzett ember esetében ez kb. 80-100 l/perc (Nyugalmi pectérfogat tízszerese). Edzett sportoló esetében ez akár elérheti 150- 200 l/perc értéket. Egy maximális belégzés utáni maximális kilégzés térfogatát vitálkapacitásnak nevezzük. (A nagyobb vitálkapacitás nem jelent nagyobb oxigénfelvevő képességet.) A szervezet számár a belégzés aktív, míg a kilégzés passzív folyamat.

A VO2max a szervezet által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyisége.

Mértékét megadják abszolút formában: liter oxigén percenként (l/min); illetve relatív formában: milliliter oxigén, melyet a test 1 kilogrammja veszi fel percenként (ml/Kg/min).

A relatív mértékegység használatával a különböző sportágak versenyzőinek edzettségi állapota hasonlítható össze. Egy átlagos férfi VO2max-a 45 ml/kg/min, míg nőknél ez az érték 38 ml/kg/min. Az átlagérték kor-, nem- és edzettségfüggő, edzéssel növelhető, ugyanakkor az életkor előrehaladtával csökken. Egy élvonalbeli kerékpáros vagy sífutó férfi versenyző 80 ml/kg/min. Nőknél 60-70 ml/kg/min a relatív VO2max.

A Cooper teszttel egyszerűen kaphatunk információt a fittségi állapotunkról. 12 perc alatt hány métert tudunk lefutni. A teszt kezdőknek nem ajánlott, 8-12 hetes felkészülés szükséges. Lényeges a megfelelő bemelegítés a teszt előtt, a felmérés során a lehető legjobb teljesítményre kell törekedni. A tesztelést 4-6 hetente lehet ismételni, ha a fejlődésünkre vagyunk kíváncsiak. A VO2 maxot ezzel a képlettel lehet kiszámolni: VO2max=(t-505)/45 (t a Cooper teszt távolsága), ha nincs sportóra nálunk.

 

MET (metabolikus ekvivalencia)

A test által felhasznált oxigén mennyiségét fejezi ki. MET = A nyugalomban mért oxigén szükséglet. A test minden egyes kg tömege 3,5 ml oxigént használ el percenként , ez az alapanyagcsere oxigén igénye.

• 1MET= 3,5 ml/kg/min Intenzitás Sportaktivitás
• 1,5 – 2 MET séta 1,5 km/h
• 2 – 3 MET gyaloglás 3-5 km/h, kerékpározás 8km/h
• 3 – 4 MET gyaloglás 5-6km/h, kerékpározás 10km/h
• 4 -5 MET gyaloglás 6 km/h, kerékpározás 13km/h
• 5 – 6 MET kerékpározás 16 km/h, lovaglás
• 7 – 8 MET kocogás, kerékpározás 22 km/h
• 8 – 9 MET futás 10 km/h, kézilabda
• > 10 intenzív sporttevékenységek

 

 

Forrás: Góg Anikó: Állóképesség és terhelésélettan az erőnléti edzésben