Edzésmódszerek

Az edzésmódszer sportoló adottságai és céljai alapján leginkább megfelelő sportmozgás kiválasztása és annak jellegének meghatározása.

A  teljesítmény fontos eleme, hogy a felkészülés során a sport karakterisztikájához leginkább közelálló mozgásformát gyakorolja a sportoló az edzéseken is.

Az abban való jártasság, technika, rutin megszerzése miatt, ugyanakkor a keringési kondíció (cardiorespiratikus állóképesség) javítása szempontjából sokkal kevésbé jelentős az, hogy milyen mozgással lett fejlesztve ezen szervrendszer terhelhetősége.

• Long/Slow distance ~30-120 perc VO2 ~70% (LSD)
• Iram/ Tempo ~ 20-30 perc
• Valamivel laktátküszöb fölött Intervall 3-5 perc (1:1 közel a VO2 max-hoz)
• HIIT 30-90 mp (1:5 VO2max-on)
• Fartlek ~20-60 perc LSD és Iram futás tempóvariációi

 Long/Slow distance (Tartós módszer)

Folyamatos edzésforma, amelyet állandó tempóban, alacsony vagy közepes intenzitással végeznek hosszabb távolságon vagy időtartamon keresztül. Az long-slow-distance mérsékelt edzésintenzitása hatékonyan javítja az állóképességet és a maximális oxigénfelvételt az aluledzett vagy közepesen edzett egyéneknél.

Iram/Tempo módszer

Az iram edzés teljesítéséhez szükséges a pontosan bemért anaerob küszöb meghatározása és ismerete. Folyamatosan, de váltogatva végezzük a lassabb és gyorsabb tempójú mozgást. Az iramváltás lehet tervezett vagy spontán is.

Cél: az intenzitást olyan szinten tartani, hogy a sportoló tartósan az anaerob küszöbön és/vagy tartomány alsó részén végezze az adott sporttevékenységet. Ezzel kitolhatjuk az anaerob küszöböt, illetve fokozódik a szervezet toleranciája is az anaerob körülményekhez.

Intervall módszer

Az intervallumos edzés, szakaszos edzést jelent, amikor a terhelési és a pihenési fázisok tervszerűen váltakoznak. Tréning során a terhelési és pihenési fázisok váltják egymást, vagyis a magas (terhelést jelentő) valamint az alacsony (regenerálódást szolgáló) intenzitású szakaszok váltogatják egymást szisztematikusan. Minél rövidebb a terhelés, annál magasabb intenzitás a kívánatos.

• Pulzusszám: HRmax 65 – 85% (anaerob küszöb alatt)
• Edzésterjedelem: közepes ( 45 – 60 perc)
• Terhelés időtartama: hosszú (3- 10 perc)
• Pihenés időtartama: megegyezik –vagy rövidebb, mint- a terhelés időtartamával, ált. a Max pulzus 65%-ig.

HIIT, Intenzív intervall módszer

A HIIT  edzés során magas intenzitású, nagy terheléssel járó blokkok és rövid pihenők váltják egymást ciklikusan.

Cél: anaerob állóképesség fejlesztése

• Terhelési pulzus: HRmax 90- 95%
• Edzésterjedelem: rövid (20 -40 perc)
• Terhelés időtartama: rövid (20 – 90 mp)
• Pihenés időtartama: A terhelési szakaszok intenzitásától függ, azzal arányosan növekszik

Fartlek módszer

Váltakozó intenzitású iramjáték. Könnyű/mérsékelt intenzitású és a lendületes/magasabb intenzitású szakaszok váltják egymást. A hullámzó intenzitás miatt, segíthet a tempóérzék fejlesztésében. A labdajátékosok és küzdősportok esetében, bizonyos mértékben utánozhatja a versenyport intenzitásának változásait, így ezekben a sportágakban szereplők számára különösen ajánlott.

Játék a tempóval:

• 10 perc könnyű, bemelegítő kocogás
• 1 perc mérsékelt intenzitású futás
• 2 perc közepes intenzitású futás
• 2 perc lendületes futás
• 2 perc kocogás
• 8 perc közepes intenzitású futás
• 2 perc kocogás
• 3 perc lendületes futás
• 2 perc kocogás

Edzés gyakoriság

Az edzések száma napi, illetve heti vonatkozásban függ az edzés intenzitásától és terjedelmétől, a sportoló státuszától (kezdő, haladó, profi), valamint az edzésperiódustól (alapozás, formábahozás, vesenyidőszak, pihenés). Az edzés frekvenciájának megválasztása nagyon fontos a sportoló és annak állóképesség céljai szempontjából is. Egyfelől a nem megfelelően megválasztott edzésszám (túl sok tréning és/vagy nem elegendő szuperkompenzációs idő az edzésingerek között), növeli a sérülés, a betegségek kockázatát, a túledzés lehetőségét, ugyanakkor az elégséges gyakoriságot el nem érő terheléstől nem várhatjuk el, hogy végbemenjenek a remélt pozitív edzésadaptációs válaszok.

Edzés intenzitás

Az edzés hatására bekövetkező adaptáció változás nagyban függ a tréning intenzitásától. Az edzés intenzitásának meghatározása, a következő élettani paraméterek monitorozásával határozható meg.

• A szervezet oxigén felhasználása, VO2max
• Laktát mérés
• MET
• Szívfrekvencia

Edzés terjedelem, időtartam

Az edzés intenzitása és terjedelme fordítottan arányos. Minél intenzívebb egy terhelés, annál rövidebb a terjedelme illetve fordítva.

Edzés progresszió

A folyamatos fejlődés érdekében a fokozatos, progresszív edzésfelépítés elengedhetetlen.